くらし・社会

コロナ禍でも簡単!一生動ける体作り「巣ごもりダイエット」のコツ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

最近よく聞く「コロナ太り」という言葉。コロナ禍で外出ができず、家で過ごす楽しみといえば食べること。テイクアウトグルメも充実しているので、外での食事を出かけずして楽しめる環境にもなりました。

その結果、エネルギーの消費より摂取の方が多くなり、エネルギーは蓄えられる一方ですよね。でも久しぶりに体重計に乗って愕然!そんなコロナ太りをきっかけに、ダイエットを決意する方も多いのではないでしょうか? 

ただ世の中には健康情報がたくさんありすぎて、どんな方法が自分にあっているか悩んでしまいます。そこで今回は、外出なし・特別な食べものや激しい運動不要!自宅で簡単にできる「巣ごもりダイエット」のコツをお伝えします。

▼目次

  • 1.何を食べれば良い?食べすぎてない?~記録をつけよう
  • 2.食欲コントロールをしよう~腹八分目をめざす
  • 2-1.腹八分目のコツ1~よく噛む
  • 2-2.腹八分目のコツ2~食べる姿勢
  • 2-3.腹八分目のコツ3~食欲コントロールのアイテム
  • 3.「お腹が空いた」という感覚
  • 4.食べたら動く!おうちで体を動かす
  • 5.ダイエットは『一生もの』
  • 1.何を食べれば良い?食べすぎてない?~記録をつけよう

    「〇〇を食べたら痩せる!」という情報が多く出まわっていますが、実は痩せるための万能食材はありません。体に良いといわれる食べものも「どのように」「どのくらいの量」を食べているかのバランスが大切になります。また、その食材を増やした分だけ、何かを減らさないとカロリーだけ増やすことになり、かえって太ってしまうこともあるのです。 

    むしろ「何を食べるべきか」というより「何を減らす(食べすぎている)べきか」という視点で、つい摂りすぎているものを見つける方が痩せやすくなります。 

    例えば、3度の食事以外の飲み物やおやつにも注目しましょう。無意識のうちに食べているものはありませんか?まず1日で口にしているものをこまめに記録して、食生活を客観的に見ることが大切です。

    2.食欲コントロールをしよう~腹八分目をめざす

    ダイエットには腹八分目の食事がおすすめです。腹八分目の食事はカロリーの摂りすぎを抑えられるだけでなく、胃腸に負担をかけず、食後もからだを動かしやすいので、エネルギー消費がスムーズに行われます。

    腹八分目とは、「お腹がいっぱいになってきたかな?」と感じはじめたときの状態。人間は食べはじめて20分で満腹の信号が働くので、ゆっくり時間をかけて食事をすることがポイントです。もう空腹は感じないけど、あとちょっと食べられる状態が、食事を終えるタイミングと覚えておきましょう。 

    なかなか腹八分目で食事を終えるのは難しいかもしれませんが、いつもの食べ方を少し工夫すれば、食欲のコントロールにつなげることができます。

    2-1.腹八分目のコツ1~よく噛む

    子どものころ、「よく噛んで食べなさい」と言われませんでしたか?よく噛むことは成長期の子どもに限らず、からだを整えたい大人にも必要な食べ方です。めやすは1口につき30回噛むこと。しっかり噛むことで食事を味わい、満足感が得られて、食べ過ぎを防ぐことができます。また、歯とあごを鍛えることで、顔まわりの筋肉も引きしめられてきます。3食すべてに時間をかけることが難しい場合は、1日の中で一番自分のペースで食事できるタイミングで実践してみてはいかがでしょうか?

    2-2.腹八分目のコツ2~食べる姿勢

    食事をしているとき、背中が丸まっていませんか?自分がどんな姿で食事をしているか、見たことある人は少ないと思いますが、実は食事中の「姿勢」は食欲コントロールに関わっているのです。 

    下を向いて、うつむき加減で食事をしていると、胃が圧迫されて消化吸収が悪くなるだけでなく、早食いの原因にもなります。食事中も姿勢を正すようにすると、食べる速さを調節することができます。具体的には背筋をぴんと伸ばして、お腹にきゅっと力を入れて、上半身がまっすぐな状態を保つようにします。鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、一緒にいる人に見てもらったりするのも良いでしょう。 

    また、「ながら食べ」もダイエットの大敵です。テレビを見ながら、スマホを見ながら食事をしていると、目の前の「食」から意識がそれてしまします。すると、無駄食いやダラダラ食べにつながってきます。その結果、適量が分からなくなり、つい食べ過ぎてしまうのです。

    2-3.腹八分目のコツ3~食欲コントロールのアイテム

    食欲コントロールのためには、早食いを防ぐこと。そこで役立つのが『箸と箸置き』です。まずできるだけ食事は箸を使うことをおすすめします。例えば、カレーライスや丼もの、パスタなど、いつもはスプーンやフォークを使うものを箸で食べてみてください。普段よりも時間がかかることに気づくと思います。時間をかけた分だけ丁寧に味わうので、満腹感も得られやすくなります。

    また、箸置きも食べ過ぎを防ぐアイテムです。箸を持ったままだと、常に何かを取って、口に入れていないと落ちつきません。1口ごとに箸置きに箸を置いて、よく噛むこと。口の中に食べものがなくなってから、次の1口に移るという食べ方を心がけてください。

    3.「お腹が空いた」という感覚

    ダイエットのためには、「本当にお腹が空いてから食べる」ことが大切です。〇時に朝食、〇時に昼食と、時間で食べることが習慣になっている人が多いようです。お勤めしていると、休憩時間が決まっているのでやむを得ないかもしれません。しかし、食事のときは「しっかりお腹が空いていること」が重要です。『グーッ』というお腹の音は、本当にエネルギーが必要になったというサインです。 

    この状態でなければ、しっかりした食事をすることは控えたほうが良いでしょう。胃腸に負担がかかるだけでなく、不要なエネルギーを蓄えることになり、痩せにくくなってしまいます。

    もし決まった休憩時間にお腹が空いていなければ、直前の食事の量を減らすなど調整をして、しっかりお腹が空いた状態で食事をしてください。

    4.食べたら動く!おうちで体を動かす

    ダイエットには運動も必要…。でも外に出ず簡単にできる運動習慣を身につけたい!と思う人におすすめなのが「ラジオ体操」です。

    子どもから高齢の方まで広く親しまれているラジオ体操。小中学校の準備運動や、子どものころの夏休みに、音楽にあわせて体を動かした記憶のある人は多いかと思います。 

    ラジオ体操は腕や肩、足の筋肉をしっかり動かしながらも、負荷のかかりすぎないバランスのとれた全身運動です。消費カロリーは決して多くありませんが、筋肉が刺激されて、血流が良くなり、体温が上がります。その結果代謝が上がるので、脂肪が燃えやすくなります。

    体操のポイントは「今どの筋肉を刺激しているか」を意識すること。無理のない程度に、一つひとつの動きに集中しましょう。わずか10分間の体操ですが、リズムよく全身を動かして、汗をかくことを習慣にすれば、代謝の良いからだをつくることができます。

    5.ダイエットは『一生もの』

    ダイエット=痩せるというイメージのある言葉ですが、実は 「人が生きるために習慣的に食べているもの」「生活習慣」という意味もあります。

    〇〇だけ食べる、あるいは〇〇しか食べないという方法は、一時的には痩せられるかもしれませんが、その生活はこれから先も続けられますか?大切なのは、習慣化できて、一生続けられる方法であることです。 

    ダイエットとは、一生続けられて、一生動ける体を作ること。家にいながらできる「巣ごもりダイエット」で軽やかなからだを手に入れ、健康寿命をのばしていきましょう!

    この記事を読んだ方はこちらの商品も閲覧しています

    おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」
    5点セット手作り酵素ぬか漬け

    5点セット手作り酵素ぬか漬け

    価格:1,620円
    49ポイント
    (2021/11/06 21:32時点)

    おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」
    大黒麺5食セット

    大黒麺5食セット

    価格:2,700円
    125ポイント
    (2021/11/06 21:32時点)

    おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」
    天才の源うちのケイ素水素イオン水

    天才の源うちのケイ素水素イオン水

    価格:8,640円
    300ポイント
    (2021/11/06 21:39時点)

    コメントを残す

    *

    このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください