冬の寒さから解放され、次々と花が咲き始めた3月、なんだか体を動かしたくなってきました。季節の移ろいを感じながら手軽にできる有酸素運動として、ウォーキングは人気があります。
ダイエットにもよく気分転換にもなり、お金もかからない。ちょっと意識するだけで効果が期待できるすばらしい健康法です。
この記事では、効果的なウォーキングにより数ヶ月後の体の変化を感じていただく方法をご紹介します。
▼目次
1.ウォーキングと散歩の違い
そもそもウォーキングとは、ただの散歩や日常的な移動手段とは異なり、「健康のため」という目的を持って歩くことを言います。
ウォーキングは特別な道具や環境を必要としません。適した靴や衣服、可能なら歩きたい理想の場所はありますが、それはさておき誰でも身ひとつでできる手軽な有酸素運動です。
最終目的は人それぞれかもしれませんが、ダイエットや体質改善などの効果があります。
また新型コロナウイルス感染症が2023年5月に5類相当に指定されるにあたって、専門家が提唱する予防の中にも運動が含まれています。運動といっても、アスリートやボディビルダーを目指すようなものではなく、それこそウォーキングは気軽にできる運動として最適ではないでしょうか。
2.習慣的なウォーキングで生まれる7つの期待
ウォーキングは習慣的に行うことで効果が見込めます。
（1）何よりもまず体力がつく
ちょっと動くとハァハァしてへこたれてしまう人と持続して動ける方の違いは、基礎体力の差です。一日二日ではムリですが、数カ月続けることにより、体は驚くほど動くようになります（自らの経験から）。
駅のエレベーター組だったのに、階段をサッサと二段抜かしで上がれるようにもなります。
（2）美脚への道
コツコツと続けたウォーキングの効果は計り知れません。全身、とりわけ脚部の筋肉が程よくつき、形も良くなります。
むくみも減り、足首もキュッとしてきます（ホントです！）。
私自身、靴下の跡がクッキリ残るほどのむくみに悩んでいましたが、1年以上続けた結果、今はくるぶしがきちんと現れてきました。ふくらはぎの形も良くなり、健康目的で始めたのですが嬉しい副産物でした。
（3）冷え改善
ウォーキングにより血流が良くなるのは医師も提唱していることです。
体の中でも一番大きな大腿筋を動かすことにより熱を生み、体質にもよりますが、冬でもホンの10〜20分ほどでポカポカしてきます。途中で汗をかいた場合、ウォーキング後の冷えに注意し、衣類の調整や汗のひく様子により拭き取るのがおすすめです。
（4）ダイエットにも有効？
そもそも歩くということは全身運動に近いと言えます。実際、脚だけでなく、腕を肩から振ることにより肩甲骨もよく動きます。
肩甲骨の周りにある褐色脂肪細胞は、熱を生み出して脂肪燃焼を促進してくれるみたいですが、ウォーキング後のストレッチと組み合わせることで効果が倍増しそうな気がするのは私だけでしょうか？
また、意識して歩くことで、一歩踏み込むたびにリズム良く内臓や骨に響いて、マッサージ状態になることがわかります。
内臓が揺らされて贅肉（？）も動き、心地よくブルブルします。
なので、高額なエステに行ってセラピストさんにブルブル施術してもらわなくても、勝手にブルブルして燃焼してくれる気がしますね。
呼吸が深くなり、ということは酸素が隅々まで回って細胞が活性化し、代謝がよくなってカロリーが消費されます。急には激減しませんが、食事療法と並行することでダイエットの神様が降りてくること間違いなしです。
（5）肩こりや腰痛にも…
しっかり腕を振って歩くと肩甲骨もよく動くので、必然的に肩こりにも良いのではないでしょうか。
コリというのは滞りです。肩がこっていると首もこり、頭に対して細い首が滞っていると脳の老廃物が排出されず頭痛の原因になってしまうことも…
そのため、正しいフォームでのウォーキングが必要ですが、それにより筋力や関節の可動域が広がり、筋肉のバランスが整い、運動不足による肩こりや腰痛が軽減するかもしれません。
（6）生活習慣病の改善は？
ウォーキングにより血圧を下げるタウリンなどの物質が増加すると言われています。また深い呼吸により、心疾患のリスクが減ったり、血中の中性脂肪を分解する酵素が活性化さたりするので、脂質異常症や動脈硬化の改善が期待できるかも。
実際、ウォーキングをしている人ほどAST（肝臓細胞内で作られる酵素）などの数値が低く、良好な肝機能が保たれていると言えます。
さらに、歩くことは血中のブドウ糖を利用するので、血糖値も下げます。そう考えると、糖尿病にも効果がありそうですね。
（7）リフレッシュ
そして何より自然の中をウォーキングすることで、気持ちがさわやかになります。真っ青な空を見上げて、緑の中で清々しい空気を吸いながら歩いていると、幸福感が湧き上がってきます。
花や草の香りを楽しみ、広い場所では開放感を味わい、森の中ではマイナスイオンを浴びる！生きる素晴らしさを実感できるでしょう。
3.効果的なウォーキングの方法はこれ！
ウォーキングの効果をより実感するには、ただ歩くよりも次の3つのことを意識すると良いでしょう。
（1）姿勢をよくする
まずは何より姿勢に気をつけること。
人間は脊椎動物です。その脊椎の中に大事な神経が頸椎から尾椎まで通っており、末梢神経につながっていることを普段忘れていませんか？
身体が自由に動かせることに感謝して、脊椎を通る神経伝達物質が滞らないよう、背筋を伸ばして頭をスッと天からつられているように意識して歩きましょう。
正しい姿勢で歩かないと腰を痛める原因にもなります。
（2）腕を軽く曲げて振る
腕を振ることを意識すると元気が出て、脚もつられて前に出るような気になります。肩もよく動き、肩甲骨周りもほぐれます。
（3）ベタ足で歩く
ベタ足での歩行は、関節や筋肉にかかる負荷を均等に分散させるため、怪我のリスクを減らします。これは体重の中心が低く、安定した位置にあるため、不安定な地面でもバランスを崩しにくいからです。
スムーズな体重移動は、エネルギー効率が良いので、疲れにくい歩行につながります。
4.ウォーキング時は注意も必要？
ウォーキングは誰でも簡単にできる健康法とはいえ、ムリをするとケガをするなど、逆効果になることがあります。そのため、最低限4つの点に気をつけましょう。
（1）ウォーミングアップとアフターケア
いきなり歩きはじめるのではなく、軽くほぐしてから、また歩き終わりはストレッチなどしてケアしましょう。
（2）ムリせずマイペースで！
体調や体力を考えて時間や距離を少しずつ増やしていきましょう。
悪天候だったり、気温が低過ぎたり（または暑過ぎたり）する日は休息日でも良いと思います。とりわけ持病をお持ちの方は、医師に相談してから始めるのがおすすめです。
（3）距離や歩数にこだわらない
よくメディアで言われている健康に良いとされる“1日1万歩”は歩き過ぎという意見もあります。膝や腰を痛めないように、自分なりの距離を設定することが大切です。
また体が重いと感じる方は少し軽くしてから挑みましょう。
（4）ウォーキング中の体調変化に気をつける
冬場は手袋や耳当てなどで冷え対策、夏場は適度な水分補給や帽子で熱中症対策、そして外ではマスクを外して胸いっぱい深呼吸しましょう。
5.三日坊主にならないための対策
私自身がやってみた結果、本当に素晴らしい効果を感じたウォーキングですが、せっかく始めるなら三日坊主はもったいないですよね。なので、そうならないために有効な対策をお伝えします。
（1）ウォーキングアプリを利用する
私のオススメはこれです！楽しくモチベーションの上がる無料のウォーキングアプリがたくさんあります。
たとえば、スマホのGPS機能を使ったもので歩数によって主人公が成長していくロールプレイングものやコインを貯めてそれに応じて動画を観てポイントを貯められるもの、ビットコインになって取引きできるものまで選び放題です。
また埼玉県では「コバトン健康マイレージ」と称して、歩数を貯めて抽選でプレゼントが当たる健康づくり企画があります。
スマホがなくても専用万歩計の活用など、どなたでもチャレンジできるのが魅力です。
（2）スキマ時間を利用する
最初から「1日1万歩」と思わず、通勤時間を車から徒歩に変える、買い物を自転車から歩きに変える、まとめて歩かず朝と晩に分けるなど、自身の都合で行いましょう。ちなみに、私は1日おきに5,000歩を目標にしています。
（3）用事を絡める
買い物はじめ、記帳しなきゃとか支払いしなきゃ、図書館に本を返さなきゃ・・・など、寄り道や目的を作ると歩く理由ができます。
（4）目標を掲げる
これはダイエットと同じで体重○キロ減や〇〇な体質に改善、コツコツ記録して地球一周など、目標があると続けられますね。
6.まとめ
ウォーキングはお伝えしたことのほか、ひきこもりの予防や新しい出会いなど、良い意味での副産物もあります。今から始めれば、来年の今頃は実感できるだけの効果を得られるはずです。
自分の身体がどれだけ変わるのかをぜひ試してみてくださいね。
