くらし・社会

骨折しない健康な骨をつくる栄養成分の摂り方と3分でできる健康法

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テレビ通販の健康食品やサプリメントの宣伝でよく聞く「骨折する人の割合が増えている」という話。また平均寿命とともに伸びている僕たち日本人の健康寿命の一旦は骨が担っているとも言われています。

これらは果たして本当なのでしょうか。この記事では骨と健康のヒミツを検証していきます。

1.骨折してからでは手遅れ?誰にでも起こる骨折リスク

骨折リスクはとりわけ女性に多いと言われていますが、それは閉経後にエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの1つが減ってしまい、骨粗しょう症になりやすいからです。

実際に、転んで地面に手をついただけで手を骨折!なんて話を聞いたことがありませんか。そして、「えっ!そんなことで骨が折れてしまうの?」と思いますよね。

これは怪我や病気でない限り、骨密度が低いことに原因であると言えます。

でも、骨密度なんてきちんと調べないとわからないですよね。

ただ、骨折してしまってからでは手遅れです。

僕たちは手足など、一度骨折すると、回復した後もときどき痛みを感じることがあります。年齢によっては要介護レベルになることもあるでしょう。

だからこそ、骨折リスクを減らす必要があるのです。

2.たった3分で骨を強くする方法がある!

たった3分で強くする!なんていうと怪しさ満点ですが、その方法は存在します。

そもそも骨折リスクを減らすということは、骨を強くするという意味です。

僕たちの骨は体を支えることが主な役割です。

しかし、骨は他にも
・カルシウムを貯める
・血液をつくる
・内臓を守る
などの働きがあります。

近年の研究では骨にもオステオカルシンというホルモンがあると言われており、臓器を活性化させて血糖値を下げる働きもあるとか。

参考論文:骨芽細胞におけるインスリンシグナルは骨代謝とグルコース・エネルギー代謝を調節する

つまり、骨は体を支えるだけでなくカラダ全体を元気にしているのです。

そして、このホルモンを放出させるために必要なのが、骨に刺激を与えるということ。

なんだか難しい話に聞こえますが、要は歩くなど、軽い運動をすれば良いのです。

最近はドラクエウォークなど、遊びながら体を動かすことができるので、歩くのが億劫な人でも楽しめるはず。

それでも歩くのがイヤというなら、自宅で毎日「かかと落とし」をするだけでもOKです。

まず、軽く足を開いて姿勢よく立ち、片方の足をゆっくり真上に伸び上げ、つま先立ちをします。そして、ストンと一気にかかとを地面に落とします。

この「かかと落とし」を1日30回程度やるのが理想とのことですが、3分あれば十分実践できますよね。

ただし、関節に疾患のある方や骨粗しょう症の方は医師に相談してから始めてくださいね。健康法は人それぞれに見合った方法で実践することが大切です。

ちなみに、2022年のGWに「かかと落とし」による傷害事件の報道がありましたが、そのかかと落としはプロレス技のようなもので全く違います。またそのようなことを他人にしたら暴行になりますので、絶対にやってはいけません。

勘違いしないように気をつけてくださいね。

3.栄養素の誤解「カルシウムを摂れ」はもう古い

骨を強くする方法は前述のかかと落とし以外にもありますが、、、栄養素について誤解されている人も少なくありません。

実際、40代以上の人なら子どもの頃に親や学校の先生から「牛乳にはカルシウムが

たくさん入っているから毎日飲みなさい」なんて言われたことがあるでしょう。

たしかに、牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く含まれており、カルシウムが不足すると骨は弱くなります。

それに、カルシウム不足は血圧上昇や血管の老化の原因にもなるので、僕たちのカラダに必要な栄養素です。

しかし、骨=カルシウムというのは誤解です。事実、カルシウムを多く摂っているはずのヨーロッパ人はアジア人よりも骨粗しょう症の方が多いというデータがあります。

つまり、カルシウムだけでは足りない!ということです。

4.丈夫な骨をつくる究極の成分とは?

では一体カルシウム以外に必要な栄養素とは何か?それは、タンパク質であり、もっと言えばコラーゲンです。

コラーゲンは健康食品やサプリメントの美肌効果としてよく宣伝されていますが、それよりも僕たちの骨の重要な役割を担っています。

そもそも骨は硬いというイメージがあると思いますが、実際のところ、骨には弾力性があります。

屈伸など、僕たちがひざを曲げられるのはこの弾力性のおかげで、その弾力性がコラーゲンなのです。

実際、コラーゲンが不足すると骨の弾力性が失われ、ひざの痛みを感じる場合があります。

そうかと言って、コラーゲン(鶏ガラや軟骨の唐揚げなど)をたくさん摂れば骨が強くなるかとうと、そんな単純な話ではありません。

丈夫な骨をつくるには、体内でコラーゲンをつくる力を高める必要があり、そのためには良質なタンパク質を摂ることがとても大切です。

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸の量をもとに計算されたアミノ酸スコアの数値が高い食品です。たとえば、、、卵・牛乳・大豆・鮭・豚ロース…など。

ただ繰り返しますが、コラーゲンのためにこれらの食品をたくさん摂れば良いかといえば、それは違います。

そんなことをすれば、カロリー不足でタンパク質がエネルギーに使われてしまい、コラーゲンをつくる力が逆に衰えてしまうので本末転倒です。

なので、やはりバランスの良い食生活を心がけるという当たり前のことを実践することが一番と言えます。

5.今すぐひざの痛みがなくなる秘訣とは?

ただ、そうは言っても、

・これまで大した運動もしていない
・骨密度が低そうで不安
・食生活が乱れがち

という方も多いと思います。

そこで、そんなあなたに、短期間でもひざの痛みや骨の悩みを解消するたった1つの裏ワザをご紹介します。

これまで、なかなか理想の食生活ができなかったという方が、ついに健康を維持するチャンスをぜひ掴んでくださいね。

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