最近よく聞く「コロナ太り」という言葉。コロナ禍で外出ができず、家で過ごす楽しみといえば食べること。テイクアウトグルメも充実しているので、外での食事を出かけずして楽しめる環境にもなりました。
その結果、エネルギーの消費より摂取の方が多くなり、エネルギーは蓄えられる一方ですよね。でも久しぶりに体重計に乗って愕然！そんなコロナ太りをきっかけに、ダイエットを決意する方も多いのではないでしょうか？
ただ世の中には健康情報がたくさんありすぎて、どんな方法が自分にあっているか悩んでしまいます。そこで今回は、外出なし・特別な食べものや激しい運動不要！自宅で簡単にできる「巣ごもりダイエット」のコツをお伝えします。
▼目次
- 1.何を食べれば良い？食べすぎてない？～記録をつけよう
- 2.食欲コントロールをしよう～腹八分目をめざす
- 2-1.腹八分目のコツ1～よく噛む
- 2-2.腹八分目のコツ2～食べる姿勢
- 2-3.腹八分目のコツ3～食欲コントロールのアイテム
- 3.「お腹が空いた」という感覚
- 4.食べたら動く！おうちで体を動かす
- 5.ダイエットは『一生もの』
1.何を食べれば良い？食べすぎてない？～記録をつけよう
「〇〇を食べたら痩せる！」という情報が多く出まわっていますが、実は痩せるための万能食材はありません。体に良いといわれる食べものも「どのように」「どのくらいの量」を食べているかのバランスが大切になります。また、その食材を増やした分だけ、何かを減らさないとカロリーだけ増やすことになり、かえって太ってしまうこともあるのです。
むしろ「何を食べるべきか」というより「何を減らす（食べすぎている）べきか」という視点で、つい摂りすぎているものを見つける方が痩せやすくなります。
例えば、3度の食事以外の飲み物やおやつにも注目しましょう。無意識のうちに食べているものはありませんか？まず1日で口にしているものをこまめに記録して、食生活を客観的に見ることが大切です。
2.食欲コントロールをしよう～腹八分目をめざす
ダイエットには腹八分目の食事がおすすめです。腹八分目の食事はカロリーの摂りすぎを抑えられるだけでなく、胃腸に負担をかけず、食後もからだを動かしやすいので、エネルギー消費がスムーズに行われます。
腹八分目とは、「お腹がいっぱいになってきたかな？」と感じはじめたときの状態。人間は食べはじめて20分で満腹の信号が働くので、ゆっくり時間をかけて食事をすることがポイントです。もう空腹は感じないけど、あとちょっと食べられる状態が、食事を終えるタイミングと覚えておきましょう。
なかなか腹八分目で食事を終えるのは難しいかもしれませんが、いつもの食べ方を少し工夫すれば、食欲のコントロールにつなげることができます。
2-1.腹八分目のコツ1～よく噛む
子どものころ、「よく噛んで食べなさい」と言われませんでしたか？よく噛むことは成長期の子どもに限らず、からだを整えたい大人にも必要な食べ方です。めやすは1口につき30回噛むこと。しっかり噛むことで食事を味わい、満足感が得られて、食べ過ぎを防ぐことができます。また、歯とあごを鍛えることで、顔まわりの筋肉も引きしめられてきます。3食すべてに時間をかけることが難しい場合は、1日の中で一番自分のペースで食事できるタイミングで実践してみてはいかがでしょうか？
2-2.腹八分目のコツ2～食べる姿勢
食事をしているとき、背中が丸まっていませんか？自分がどんな姿で食事をしているか、見たことある人は少ないと思いますが、実は食事中の「姿勢」は食欲コントロールに関わっているのです。
下を向いて、うつむき加減で食事をしていると、胃が圧迫されて消化吸収が悪くなるだけでなく、早食いの原因にもなります。食事中も姿勢を正すようにすると、食べる速さを調節することができます。具体的には背筋をぴんと伸ばして、お腹にきゅっと力を入れて、上半身がまっすぐな状態を保つようにします。鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、一緒にいる人に見てもらったりするのも良いでしょう。
また、「ながら食べ」もダイエットの大敵です。テレビを見ながら、スマホを見ながら食事をしていると、目の前の「食」から意識がそれてしまします。すると、無駄食いやダラダラ食べにつながってきます。その結果、適量が分からなくなり、つい食べ過ぎてしまうのです。
2-3.腹八分目のコツ3～食欲コントロールのアイテム
食欲コントロールのためには、早食いを防ぐこと。そこで役立つのが『箸と箸置き』です。まずできるだけ食事は箸を使うことをおすすめします。例えば、カレーライスや丼もの、パスタなど、いつもはスプーンやフォークを使うものを箸で食べてみてください。普段よりも時間がかかることに気づくと思います。時間をかけた分だけ丁寧に味わうので、満腹感も得られやすくなります。
また、箸置きも食べ過ぎを防ぐアイテムです。箸を持ったままだと、常に何かを取って、口に入れていないと落ちつきません。1口ごとに箸置きに箸を置いて、よく噛むこと。口の中に食べものがなくなってから、次の1口に移るという食べ方を心がけてください。
3.「お腹が空いた」という感覚
ダイエットのためには、「本当にお腹が空いてから食べる」ことが大切です。〇時に朝食、〇時に昼食と、時間で食べることが習慣になっている人が多いようです。お勤めしていると、休憩時間が決まっているのでやむを得ないかもしれません。しかし、食事のときは「しっかりお腹が空いていること」が重要です。『グーッ』というお腹の音は、本当にエネルギーが必要になったというサインです。
この状態でなければ、しっかりした食事をすることは控えたほうが良いでしょう。胃腸に負担がかかるだけでなく、不要なエネルギーを蓄えることになり、痩せにくくなってしまいます。
もし決まった休憩時間にお腹が空いていなければ、直前の食事の量を減らすなど調整をして、しっかりお腹が空いた状態で食事をしてください。
4.食べたら動く！おうちで体を動かす
ダイエットには運動も必要…。でも外に出ず簡単にできる運動習慣を身につけたい！と思う人におすすめなのが「ラジオ体操」です。
子どもから高齢の方まで広く親しまれているラジオ体操。小中学校の準備運動や、子どものころの夏休みに、音楽にあわせて体を動かした記憶のある人は多いかと思います。
ラジオ体操は腕や肩、足の筋肉をしっかり動かしながらも、負荷のかかりすぎないバランスのとれた全身運動です。消費カロリーは決して多くありませんが、筋肉が刺激されて、血流が良くなり、体温が上がります。その結果代謝が上がるので、脂肪が燃えやすくなります。
体操のポイントは「今どの筋肉を刺激しているか」を意識すること。無理のない程度に、一つひとつの動きに集中しましょう。わずか10分間の体操ですが、リズムよく全身を動かして、汗をかくことを習慣にすれば、代謝の良いからだをつくることができます。
5.ダイエットは『一生もの』
ダイエット＝痩せるというイメージのある言葉ですが、実は 「人が生きるために習慣的に食べているもの」「生活習慣」という意味もあります。
〇〇だけ食べる、あるいは〇〇しか食べないという方法は、一時的には痩せられるかもしれませんが、その生活はこれから先も続けられますか？大切なのは、習慣化できて、一生続けられる方法であることです。
ダイエットとは、一生続けられて、一生動ける体を作ること。家にいながらできる「巣ごもりダイエット」で軽やかなからだを手に入れ、健康寿命をのばしていきましょう！
