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アラフィフでも大丈夫!一生動ける体づくりを目指すゼロから始めるランニング

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若い頃と同じように食事をすると、なぜか体重が増えている。駅の階段を昇っただけで息切れが激しい。仕事の忙しさから1日中動いていると、どっと疲れが出る…。

でもそのたびに「もう50代だから仕方がない」と、年齢による体力不足を感じているのではないでしょうか。

確かに、年齢とともに体力が落ちて代謝が下がるので、食べる量が同じでも太りやすくなります。しかも、体力不足になると免疫力も働きにくくなり、病気にかかりやすい体になってしまうのも事実です。 そのため、加齢による衰えを防ぎ、一生動ける体作りに運動は欠かせません。

この記事では運動の中でもおすすめなランニングのメリットと習慣化のコツを具体的にお伝えします。

もしかするとあなたは「今さら走るなんて…」と思うかもしれませんが、実際に運動ゼロから走れるようになった方はたくさんいます。年齢にかかわらず、少しずつでも体を動かす習慣を身につけていけば、あなたの体は必ず変わりますから、ぜひ参考にしてみてください。

▼目次

  • 1.運動を習慣化して筋肉をつけよう
  • 2.ランニングのメリット
  • 2-1.自由度が高くリーズナブル
  • 2-2.毎回新しい発見
  • 2-3.効率の良い運動
  • 3.ランニングをゼロから始めてずっと続けるコツ
  • 3-1.早歩きからスタート
  • 3-2.習慣化する
  • 3-3.無理をしない
  • 3-4.楽しいことを考える
  • 4.まず「動く」ことを考えよう!
  • 5.おわりに
  • 1.運動を習慣化して筋肉をつけよう

    30~50歳代にあまり運動をしないと筋肉の量が減ってきます。筋肉には体を支え、動かし、エネルギーを貯める機能が備わっています。加齢とともに筋肉量が減っていくので、転びやすくなったり、病気にかかりやすくなったりするのはこのためです。つまり、運動をして筋肉をつければ、体温が上がり代謝も良くなるので、太りにくく疲れ知らずの体を作ることができるのです。

    運動のめやすは体全体で汗をかくこと。汗をかくことで体全体の細胞が動き、悪いものが外に出ていく「デトックス」効果が期待できます。ストレッチ、ラジオ体操、ヨガや筋力トレーニングも運動ですが、デトックス効果を得るのに時間がかかるものも多くあります。

    2.ランニングのメリット

    運動の中でも、特におすすめなのはランニングです。ランニングをすすめる理由は3つあります。

    2-1.自由度が高くリーズナブル

    ランニングは1人でもできる自由度の高い運動です。特別な道具は不要で、シューズと乾きやすく動きやすいウェアさえあればよく、自分の好きなタイミングで行うことができます。トレーニングジムに通わなくても、家のまわりを走れば自然の心地よい感じることができ、お金もかかりません。

    2-2.毎回新しい発見

    外を走れば毎回新しい発見があります。短時間で歩いたときより遠くに移動することができます。また、自転車や車では通れない細い小路に入るなど、毎回コースを少しずつ変えることで新鮮な気持ちになれます。自然の多い公園まわりや、人の動きを感じられる住宅街など、その時々の気分で走る道を選ぶのもランニングを楽しむコツです。

    2-3.効率の良い運動

    ランニングは短時間で体に強い刺激を与えられます。一般的には、走り始めてから20分程度経つと体全体に汗をかくので、いち早く体の巡りが良くなります。もちろん、他の運動でも汗をかくことはできますが、それなりに時間がかかります。忙しい日常の合間に汗をかき、爽快感を得られるという点からもランニングは効果的な運動と言えます。

    3.ランニングをゼロから始めてずっと続けるコツ

    3-1.早歩きからスタート

    運動ゼロの人が突然走ることは難しくケガの元にもなります。そのため、まず歩く習慣をつけることから始めましょう。

    ただし、何も意識せずに歩くことは単なる移動なので、運動にはなりません。姿勢をきりっと伸ばして、歩幅はいつもの1.5倍に。胸を広げて、腕をしっかり後ろに引いて歩くようにします。

    腹筋を使うイメージで、お腹にきゅっと力を入れて引きしめるなど、全身を刺激しながら「早歩き」をすることで、動くことを体に覚えさせます。息が少し切れるくらいが、全身にほど良く負荷をかけているレベルです。

    この状態で30分連続歩けるようになったら、ランニングを歩きの中に取りいれます。

    3-2.習慣化する

    早歩きの段階のときは、たとえば「週に3回」と運動するタイミングを決めて、習慣にすることが大切です。もちろん、悪天候や体調不良のときは別ですが、「運動する」と決めたら、1週間の中で何曜のどの時間帯に実行するかをあらかじめスケジュールの管理をおすすめします。

    少しの時間でも自分で時間を作れば、習慣化することができます。その結果、体が動くことを覚えて、走れる体に近づくことができるのです。

    3-3.無理をしない

    歩きの中にランニングを取りいれる段階では、歩く→走る→歩くを交互に繰り返し、徐々にランニングの割合を増やすようにします。

    ここで注意したいのは、頑張りすぎによるケガです。走れるようになると、嬉しくてつい走る距離や時間が長くなってしまいます。でもその結果、体の一部を痛めてしまい、動くことそのものが難しくなる可能性も。

    運動の前にはストレッチなどの準備運動をしっかり行い、「あと少し走れそうだな…」という手前でとどめて、無理のないように体を作っていきましょう。

    3-4.楽しいことを考える

    走り始めて最初の20~30分は、まだ体が走る状態に慣れておらず、苦しい時間帯です。「今日はそんなに走れないかな…」「やっぱり辛いな…」と弱気になることがあるかもしれません。

    そんなときに勧めたいのが、楽しいことを考えながら走ること。楽しかったできごとや、これからやってみたいことなどを想像して走ることで、苦しさを紛らわすことができます。

    すると、あっという間に時間が経ち、気がついたら体が走る状態に慣れて爽快な気分になっています。

    またランニングで悪いものを外に出すことで、頭と体が空っぽになります。その状態で考えごとをしていると、ちょっと迷っていたことや悩んでいたことについて、思いがけずアイデアが浮かんでくることも。

    まず「動く」ことを考えよう!

    走れる体を作り、習慣にするには自分をやる気にさせるところから始めましょう。専用のウェアを着たり、シューズを履いたり、形から入ることで気持ちが高まります。

    ランニングは基本1人で行う運動ですが、1人だと続かないと思ったら、誰かと一緒に行うのも良いでしょう。また、マラソン大会を見にいくのもおすすめです。実際にゴールに向かって走る人たちを目にすることで、モチベーションアップにつながります。

    そして、走れる体を作るのに大切なのは、少しでもたくさん動くことです。たとえば、エスカレーターでなく階段を使う・車を使って移動するところを徒歩か自転車に変えてみる…。雨の日に外で運動できない場合は室内でスクワットを30回する・ラジオ体操する…。何でも構いません。

    まずは自分から「もう少し動こう」と考えて生活することです。

    5.おわりに–

    実をいうと、私は幼少の頃、運動が嫌いでいかに「動かずにいられるか」ということばかり考えていました。「走る」という概念がなく、もちろんマラソン大会とは無縁でした。

    ですが、30代後半で友人に誘われ何気なく始めた運動がランニングでした。歩くことから初めて、その後15分走ることを挟みながら、30分・60分と距離を伸ばしていき、ついには大会にも挑戦できるようになりました。

    今ではほぼ毎日、街を駆け抜けることが日課になっています。 

    運動ゼロだった私ですが、こうして走ることを習慣にすることができました。「できるかもしれない」という気持ちを持ち、ゆっくりと慣らしていけば、決して不可能なことではないと思います。

    今からでも遅くはありません。一生動ける体を作るために、あなたもぜひ一歩踏み出してみましょう。

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