長く続くコロナ禍でいかに自分や家族の健康を守るか？できるだけ薬や病院に頼らず、免疫力を高めたいと思う方は増えていると思います。そして免疫力の向上といえば「食」です。
ただそうは言っても、免疫力を高める食の情報があり過ぎて、どれを選べば良いか悩んでしまうのも事実。またどんなに体に良いと言われても、極端にお金のかかるものは買いづらいし、何よりも「美味しい」と思えないと食べ続けないですよね。
そこでオススメしたいのが、普段から私たちが当たり前のように食べている「お米」です。
お米は炭水化物を多く含む体を動かすための貴重なエネルギー源。この記事では、数あるエネルギー源の食材からお米をオススメする理由をくわしく解説します。
▼目次
- 1.米食中心にするメリット
- 1-1.私たちの体質に合っている
- 1-2.実はお米はダイエット向き？
- 2.免疫力を上げる、お米の選び方と食べ方
- 2-1.イチ押しは玄米
- 2-2.食べやすい分づき米、雑穀米もオススメ
- 3.米食を中心に、体に映える食卓を
- 4.まとめ
1.米食中心にするメリット
1-1.私たちの体質に合っている
1日3食の中で、ほぼ毎日主食として登場するお米。味に多少の変化を持たせることはあっても、違和感なく食べ続けられることがお米の特徴です。これは、お米は日本人が昔から食べてきた食材で、私たちの体質に合っているからだと言えます。
「粒食（りゅうしょく）」であるお米は、製粉した小麦粉で作る麺類やパンと違って消化吸収が穏やかです。そのため腹持ちが良く、血糖値が上がりにくいので、炭水化物の中でも体への負担が軽いと言われています。
1-2.実はお米はダイエット向き？
糖質を気にしている人は「ダイエットしているからごはん（お米）の量は少なめに」と考えていませんか？もちろん、糖質を摂りすぎるとダイエットには良くありません。しかし、ごはんは食べ方次第でダイエットにもなるのです。
たとえば、朝食のメニューを考えたときに、ごはんと一緒に食べるものは何でしょうか。たいていは汁物であるみそ汁を中心に、納豆やさっぱりした和え物など、あまり油を使わない組み合わせが多いですよね。
でもこれがパンになると、油脂を含むものを合わせがちになります。食パンには砂糖の入ったジャムやバターが欠かせません。さらに、目玉焼きやドレッシングをかけたサラダなど、パン食には油を使ったメニューがほとんどです。
つまり、お米中心の食事であれば、自然と油脂を減らせるので、結果的に低カロリーとなります。
また糖質であるごはんをしっかり食べれば、間食を減らすことができます。量を決めてよく噛んで食べれば、糖質を摂りすぎることはありません。さらに、噛むことでお米からの甘みを感じ、満足感にもつながります。
2.免疫力を上げる、お米の選び方と食べ方
2-1.イチ押しは玄米
お米を食べるときは、できるだけ「茶色」のものを選びましょう。中でも、もみ殻を除いただけの玄米は免疫力を高めるのにオススメのお米です。玄米を精米したものが白米ですが、精米時に取り除かれる部分のぬか層（米ぬか）に食物繊維・脂質・ビタミン・ミネラルが多く含まれています。
玄米は噛めば噛むほど、白米にはない独特のうま味と甘味を感じられるのが特徴です。「ボソボソして食べにくい」というイメージの玄米ですが、しっかり浸水させて玄米モードのある炊飯器や圧力鍋を使うなど、少し手間をかければ主食からも栄養を取ることができます。
2-2.食べやすい分づき米、雑穀米もオススメ
ただ玄米は、消化吸収に時間がかかるので、よく噛む必要があります。時間がなくてゆっくりごはんを食べられない方や、高齢者の方は胃腸に負担がかかることも。
なので、その場合は白米と玄米の中間である分づき米が良いでしょう。分づき米とは、玄米のぬか層を残しながら精米したお米のことです。
3分づきなら玄米を3割削った状態、7分づき米なら玄米を7割削った状態のことを指します。分づき米の中間である5分づき米は、白米と同じように炊けて食べやすい上に、玄米の栄養も残っています。分つき米は、お米屋さんか直売所など、精米してもらえるところで購入することができます。
また、栄養価の高いお米といえば、雑穀米もあります。雑穀にはアワ、ヒエ、ハト麦などの穀類が含まれています。
玄米と同様に、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、最近では雑穀を数種類ブレンドした「五穀米」などの雑穀ミックスが手に入りやすくなっています。
なかなか分づき米が手に入らなかったり、白米がたくさん残っていたりするときには、炊飯器でごはんを炊くときに雑穀米を加えれば、手軽に主食に栄養を加えられます。
3.米食を中心に、体に映える食卓を
毎日の食卓はシンプルで簡単であることが一番です。「玄米か分づき米+具だくさんの汁もの」さえあれば、たくさんのおかずは必要ありません。
もし余裕があれば、ここに無添加のお漬物やシンプルに味つけした野菜の副菜を添えれば完璧。免疫力を高める献立が完成です。
たっぷりと具の入った汁物をいただけば、体が芯から温まります。また、汁物に入れる具を大きめに切って「おかず風」にすることで、少ない品数で満足感と満腹感を得られます。
昔ながらのお米を中心とした食卓は、見かけこそ地味かもしれませんが、体を内側から活性化させる「体に映える」食事だといえます。
4.まとめ
もしかすると、あなたは健康になるためには、今の食事に何か特別なものプラスしないといけない…と思い込んでいませんか？実をいうと、免疫力を高めるには新しく「加える」ものはそれほど多くはありません。
むしろ、日頃から食べているものの質と割合にこだわることで、自然と食生活は整います。免疫力を高める食事は意外にもシンプルです。この機会に、長い間私たちの体を支えてきたお米に注目し、食べ方を見直して自分の力で健康体を作っていきましょう。
